食事で足りないイソフラボンをサプリで補うには？

サプリメントで摂取するイソフラボンの目安量は30mg

イソフラボンをサプリメントから摂取する場合、推奨される量は1日当たり30mgです。

イソフラボンの摂取目安量は50mgと言われています。
それに対して、日本人は推定平均で1日18mgのイソフラボンを摂取しています。
そのため毎日30mgをサプリで補うことで、目安量を摂ることができます。

ただし、イソフラボンの摂取上限量は70～75mgに設定されていますので、サプリの過剰摂取は避けましょう。

イソフラボンの1日の摂取の目安量は50mg

イソフラボンは天然の食品に含まれる栄養素ですが、体の機能の維持に必ずしも必要な栄養素ではありません。
そのため、必須栄養素(※1)のように、1日に必要な摂取基準は設けられていません。
一般に、イソフラボンの効果が体に表れるには、1日当たり50mgの摂取が目安量と言われています。

(※1)タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなど

関連記事：イソフラボンの一日の目安量はどれくらい？

1日の食事で摂取しているイソフラボン量は18mg

私たち日本人は、普段の食生活で大豆などの豆類や、豆腐、納豆、味噌、醤油などの大豆加工品を比較的多く摂取しています。
これらの食品にもイソフラボンは含まれているので、普段の食事で日本人は推定で1日あたり18mgのイソフラボンを摂取しています。
そのため、サプリメントでイソフラボンを補うには、1日当たり30mgが適当と考えられます。

イソフラボンの過剰摂取は危険性が指摘されている

イソフラボンは、慢性的に過剰摂取すると、乳がんや子宮筋腫、子宮内膜症などの病気を悪化させることが指摘されています。
そのため、平成18年に食品安全委員会がまとめた「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」で、摂取量の上限が設けられています。
この報告書では、イソフラボンの摂取の上限を、1日当たり75mgに設定しています。

また、この報告書では、特定健康食品、つまりサプリメントでの摂取の上限にも触れています。
そこでは、サプリメントでの1日の摂取の上限を30mgに設定しています。

関連記事：イソフラボンの摂り過ぎに注意

実際に食品に含まれるイソフラボン量は？

普段の食事で摂取しているイソフラボン量は、平均で18mgですが、人によっては大豆や大豆加工品が好きで、一般の人より多く摂取している人もいます。
逆に、納豆や豆腐が苦手で、大豆製品をあまり食べない人もいます。
このような場合、サプリメントで推奨される30mgを摂取しても、過剰摂取していたり、あるいは摂取の目安量である50mgに届かなかったりします。

実際に、食品100gあたりに含まれるイソフラボン量は、以下の表の通りです。

私たちが普段よく食べる豆腐なら、1丁（300g）で約60mg、納豆なら1パック（50g）で約37mg、豆乳ならばコップ1杯（200mg）で約50mgのイソフラボンを摂取できます。
これらの食品を、一般の人より毎日多く摂取し、尚且つサプリメントで30mg摂取してしまうと、摂取上限の75mgを超えてしまいます。
その際は、サプリメントの量を少なくするか、人によってはサプリメントでの補給が必要ない場合もあります。
また、普段から大豆や大豆加工品を一般の人より摂取していない場合は、サプリメントの推奨量である30mgを超えて摂取しても、健康上の大きな問題は起こりません。

関連記事：大豆や大豆製品のイソフラボンの含有量は？