イソフラボンと一緒に摂りたい食物繊維

イソフラボンと食物繊維は相性が良い

イソフラボンは美容効果やホルモンバランスを整える効果があり、大豆に多い栄養素として人気があります。
同じく美容やダイエット効果を高める成分に食物繊維がありますが、イソフラボンと食物繊維はとても相性がよく、一緒に摂取すると相乗効果を発揮します。
今回は、イソフラボンと食物繊維を一緒に摂取した際の効果についてお話します。

食物繊維は腸内環境を整える

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食物繊維とは、主に野菜や藻類などの植物に含まれ、人の消化管では分解できない多糖類を指します。
そのため、食事で摂取しても栄養素として体内に吸収されません。
一方、腸内細菌は食物繊維を分解できるため、腸内細菌の餌として腸内環境を整える効果があります。

食物繊維は水溶性と不溶性の2種類がある

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食物繊維には、水に溶ける水溶性の食物繊維と、水に溶けない不溶性の食物繊維に大別され、それぞれ腸内での作用が異なります。

【水溶性食物繊維の特徴】
水溶性の食物繊維には、果物に多いペクチンや、こんにゃくで知られるグルコマンナンなどがあります。
水溶性の食物繊維は、水分を吸い込むと何倍にも膨れ上がりゲル化します。
そのため、腸内の水分を調整し、糞便を柔らかくして排泄しやすくします。
また、ゲル化する時に、腸内の余分な脂質や老廃物も一緒に吸着して排泄します。

【不溶性食物繊維の特徴】
不溶性の食物繊維は、野菜に多いセルロースや、甲殻類の殻のキチンがあります。
不溶性の食物繊維は腸内で余分な脂質や老廃物を絡めとり、糞便と共に排泄します。
また、腸壁に触れることで腸を刺激し、蠕動運動を活性化し糞便の移動を促します。

食物繊維の摂取の目安

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食物繊維は栄養素ではありませんが、腸内環境の整備に重要な役割があります。
また、1日20g以上摂取すると糞便の量が増し、24g以上摂取で心筋梗塞による死亡率の低下が、12g以下では死亡率の上昇がみられるという研究結果があります。
そのため、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準」に、1日の摂取目標が設けられており、男性は20g、女性で18gの摂取を推奨しています。

しかし、平成27年に行われた国民健康・栄養調査では、1日当たり男性で13.3g、女性で12.5g(30~39歳)しか食物繊維を摂取していません。
特に食事が西洋化している若年層ほど食物繊維が不足しており、食物繊維はカルシウムや鉄、亜鉛と並び日本人に不足している栄養素です。

イソフラボンと食物繊維が相性の良い理由

イソフラボンとは

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イソフラボンは大豆をはじめとしたマメ科の植物に多く含まれるポリフェノールの一種で、フラボノイドに属するイソフラボン類の総称です。
イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似ており、植物エストロゲンと呼ばれ、体内でエストロゲンの代用として機能します。

また、イソフラボンは体内で発生する有害な活性酸素(※1)を除去する、抗酸化物質としても作用します。
そのほかにも、イソフラボンは体内の様々な生理機能に働きかけ、体の機能を改善する効果があります。

(※1) 活性酸素とは、酸素が変質した悪性の酸素のこと。組織を破壊したり、物質を変質させたりする作用があります。

イソフラボンも食物繊維もコレステロールを減らす

食物繊維は小腸でコレステロールの吸収を抑える

コレステロールは、動植物の食品に含まれる脂質の一種です。コレステロールは、細胞膜や各種ホルモンの生産に必要な成分です。しかし、余分なコレステロールは肥満を招き、血液がドロドロになる高脂血症を引き起こすため、動脈硬化をはじめとした生活習慣病のリスクを高めます。
食物繊維は小腸で吸収されるコレステロールを絡めとり、体外に排泄する効果があるため肥満や高脂血症を抑制する効果があります。

イソフラボンは血中のコレステロールを抑制する

一方、イソフラボンは高脂血症の原因となり、悪玉コレステロールと呼ばれる血中のLDLコレステロールの分泌を減らす効果があります。
また、血中の余分なLDLコレステロールを回収し、善玉コレステロールと呼ばれるHDLコレステロールの分泌を増やす効果もあります。

その結果、食物繊維と一緒に摂取することで、ドロドロの血液の原因となる血中コレステロールを減らせるので、生活習慣病のリスクが低下します。

イソフラボンと食物繊維はダイエット効果を高める

食物繊維は小腸で余分な糖質や脂質の吸収を抑制

食物繊維はコレステロール以外にも、小腸で余分な脂肪や糖質を絡めとり、糞便と共に排泄する効果があります。
そのため、体内への余分なエネルギーの吸収を抑制し、脂肪の蓄積を予防する効果があります。

イソフラボンは新陳代謝でエネルギー消費を増やす

一方、イソフラボンは、更年期やストレス、生活習慣の乱れなどで減少したエストロゲンの代用として機能します。
女性の場合、エストロゲンは新陳代謝(※2)に関与しています。そのため、エストロゲンが減少すると新陳代謝が低下し、それと共に基礎代謝(※3)が低下してエネルギー消費量が減少します。エネルギー消費量が減少すると、脂肪が蓄積し肥満になります。

イソフラボンは植物エストロゲンとして新陳代謝を活性化するので、基礎代謝が向上し、エネルギーの消費量が多くなります。
その結果、体内の脂肪が減少し、ダイエット効果を発揮します

(※2)新陳代謝とは、古い細胞を分解し、細胞分裂で新しい細胞に入れ替えること。
(※3)基礎代謝とは、運動などをしなくても消費される最低限のエネルギーのこと。

まとめ

食物繊維は消化できないため体内へ吸収されませんが、腸内細菌の餌となり、糞便の排泄をスムーズにする効果があるため、腸内環境の調整に必要な成分です。
食物繊維とイソフラボンは、生活習慣病の原因となる体内のコレステロールを減らす効果があります。

また、食物繊維は余分な脂肪や糖質を腸内で絡めとり糞便と共に排泄し、イソフラボンは新陳代謝を高めエネルギー消費量を向上させるので、ダイエットにも効果を発揮します。
おなかの脂肪が気になりだしたら、ぜひイソフラボンと食物繊維を一緒に摂取してください。

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