イソフラボンの一日の目安量はどれくらい?
イソフラボンは、一般的に1日50mg以上の摂取が推奨されています。
一方で、食品安全委員会によって摂取上限が設けられています。
イソフラボンの摂取上限量は70~75mgです。
イソフラボンの摂取の目安量は1日50mg
一般にイソフラボンで体に効果が現れるのは、吸収率の良いアグリコン型のイソフラボンで1日当たり50mgが目安と言われています。
日本人は普段の食生活で、大豆や豆腐、味噌、醤油などから比較的多くのイソフラボンを摂取しています。「50mg摂れているのではないか?」と思ってしまいますが、平成14年の国民栄養調査では、アグリコン型(※1)のイソフラボンに換算すると、日本人は1日当たり平均して16~22mgのイソフラボンを摂取しています。
単純に考えれば、イソフラボンの効果が出るほど、日本人はイソフラボンを摂取していないことになります。
そのため、積極的に大豆製品を食生活に取り入れていきましょう。
(大豆製品のイソフラボン含有量は次項で)
難しい場合にはサプリメントで摂取する方法もあります。
(※1)イソフラボンには、吸収率の良いアグリコン型、吸収率の悪いグリコシド型という種類があります。
詳しくはこちら>>大豆イソフラボンの種類
- 【イソフラボンは必要摂取量が設けられていない】
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私たちが生命を維持するために、最低限必要な栄養素を必須栄養素と言います。
必須栄養素には糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素と、ビタミン、ミネラルがあります。これらの栄養素は体内で生産ができず、他の成分では代用ができません。
不足すると体の機能に支障が生じ、生命を維持できなくなるので、最低限の摂取が必要です。
そのため、必須栄養素には1日に必要な摂取量や目安量が設けられています。一方、イソフラボンは栄養素ですが、イソフラボンの体への作用は他の栄養素や成分でも代用ができるため、必ずしも体に不可欠な成分ではありません。
そのため、1日に必要な目安量は設けられていません。
しかし、イソフラボンをはじめとしたファイトケミカル(※2)と呼ばれる栄養素は、継続して摂取することで、体に何かしらの効果をもたらすので、健康をサポートしてくれる成分です。(※2) ファイトケミカルとは、ポリフェノールをはじめとした植物特有の栄養素の総称。
意外と多い大豆食品のイソフラボン含有量
大豆製品には、イソフラボンが多く含まれています。
例えば、豆腐1丁(約300g)には約60.9mg、納豆1パック(約50g)には約36.8mg、味噌大さじ1杯には約8.9mg、豆乳なら200mlで約52.1mgも含まれています。
例えば朝食でコップ1杯(200ml)の豆乳を飲み、昼飯に豆腐の味噌汁、夕飯に納豆を1パック食べれば、優に100mgを超えます。(※3)
普段の食生活で大豆食品をもう少し多く取り入れることで、50mgの目安量に到達できます。
(※3)ただし、豆腐や納豆、豆乳に含まれているイソフラボンは吸収率の低いグリコシド型です。グリコシド型のイソフラボンの吸収率は個人差がありますが、2割ほどと言われています。
イソフラボンは摂取の上限が設けられている
実は、イソフラボンは過剰に長期間摂取を続けると、体に悪影響が出ることが知られています。そのため、平成18年内閣府食品安全委員会はイソフラボンの摂取に上限を設けました。
ここで定められている上限量が、1日当たり70~75mgです。このうち、特定保健用食品、いわゆるサプリメントからイソフラボンを摂取する場合、1日当たりの上限を30mgに定めています。
ただし、これは数年単位で長期間摂取した場合で、短期間であれば過剰に摂取しても体への悪影響はほとんどありません。
イソフラボンの過剰摂取による危険性について詳しくは
>>イソフラボンの摂り過ぎに注意